挨骂也要说！别指望喝这种纤体饮料减肥，只怕会越减越肥

关于主食，人(rén)们常有(chángyǒu)这样的误会：“多吃点(duōchīdiǎn)肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范(fángfàn)糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过(jīngguò)对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪(gāozhīfáng)和(hé)高蛋白(gāodànbái)饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学(shǒudūyīkēdàxué)附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示(biǎoshì)，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了(le)深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的(de)三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多(xǔduō)生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌(nèifēnmì)及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等(děng)现象，影响多种机体功能。 钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质(dànbáizhì)。 脂肪的热量(rèliàng)约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及(jí)高胆固醇，加重以(yǐ)胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内(zàiduǎnqīnèi)快速(kuàisù)降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型(xíng)糖尿病风险，甚至(shènzhì)危害心脑血管，不建议(jiànyì)普通人盲目采用。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还(hái)可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正(zhēnzhèng)能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发(fā)严重、抵抗力降低等(děng)情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用(yòng)，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险(fēngxiǎn)会增加。 美国(měiguó)一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞(nǎoxìbāo)缺少能量供应，降低(jiàngdī)学习和思考能力。 主食(zhǔshí)吃得少，可导致(dǎozhì)人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖(pútáotáng)是人体最主要的能量来源，主食吃得不够(bùgòu)，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌(fēnmì)，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外(lìngwài)，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁(fánzào)沮丧。 0３、不同人群(rénqún)的主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食(shànshí)来实现(shíxiàn)，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究(yánjiū)认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的方法(fāngfǎ)是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类(gèlèi)营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪(zhīfáng)。 对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要减少精制碳水(tànshuǐ)的摄入，适当多(duō)吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛(yídǎo)β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题(wèntí)。 全谷物、豆类等是优质(yōuzhì)碳水化合物的来源，膳食纤维(xiānwéi)含量较高、升糖指数较低，替代部分(bùfèn)精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群(rénqún)来说不宜多吃，每日(měirì)以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米(hóngmǐ)、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全(quán)谷物，以及赤小豆(chìxiǎodòu)、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或(huò)占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数(dàduōshù)坚果富含(fùhán)多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖(shēngtáng)的效果(xiàoguǒ)。